Günde 2 Yumurta

1 Günde 2 Yumurta Yerseniz…

Kahvaltıda en sık tercih edilen besinler biri yumurta.

Güçlü protein kaynaklarından olan yumurta son derece besleyicidir.

Peki, her gün 2 yumurta yemek protein ihtiyacını karşılar mı?

1. Kahvaltıda iki yumurta sağlam bir protein temeli sağlar ancak çoğu yetişkinin, özellikle de yüksek aktivite seviyelerine sahip olanların günlük protein ihtiyacını karşılamayabilir. Yumurtalar besleyicidir ancak optimum beslenmeyi sağlamak için yoğurt baklagiller ve kuruyemişler gibi diğer protein açısından zengin yiyeceklerle eşleştirilmelidir. Sağlık sorunları olan kişiler yumurta tüketimi konusunda tıbbi tavsiye almalıdır.
2. Protein, kas onarımı, bağışıklık fonksiyonu, enzim üretimi ve genel vücut sağlığı için gerekli olan temel bir makro besindir. Birçok kişi zengin besin profili nedeniyle birincil protein kaynağı olarak yumurtalara güvenir. Sabahları 2 yumurta yemenin protein ihtiyacını karşıladığına inanılır. Peki, her gün İki yumurta bir yetişkinin günlük protein ihtiyacını karşılamak için yeterli midir?

Tek bir orta boy yumurta şu besinleri içerir:

• Kalori: 62,5
• Protein 5.5 gram (g)
• Toplam yağ: 4,2 g, (bunun 1,4 g’ı doymuş)
• Sodyum: 189 miligram (mg)
• Kalsiyum: 24.6 mg
• Demir: 0.8 mg
• Magnezyum 5.3 mg
• Fosfor: 86,7 mg (Günlük ihtiyacın %9’u)

• Potasyum: 60,3 mg
• Çinko: 0.6 mg
• Kolesterol: 162 mg
• Selenyum: 13,4 mikrogram (mcg) (Günlük ihtiyacın %22’si)
• Lutein ve zeaksantin: 220 mcg
• Folat: 15,4 mcg (Günlük ihtiyacın %5’i)

Yumurtanın içerdiği vitaminler:

• A Vitamini: Günlük ihtiyacın %6’sı
• B5 Vitamini: Günlük ihtiyacın %7’si
• B12 Vitamini: Günlük ihtiyacın %9’u
• B2 Vitamini: Günlük ihtiyacın %15’i
• Yeterli miktarda D, E, K ve B6 vitamini

Yumurta pek çok vitamin ve mineral içerir

Yumurtanın beyazı nedir?

Yumurtanın beyazı, sarısını çevreleyen berrak, yoğun sıvıdır. Döllenmiş bir yumurtada, büyüyen bir tavuğu zararlı bakterilerden korumak için koruyucu bir tabaka görevi görür. Ayrıca büyümesi için bazı besinler sağlar. Yaklaşık %90 su ve %10 proteinden oluşur.

Yumurtanın sarısı nedir?

Yumurtanın sarısı, canlı hücre materyali değildir. Temel görevi embriyonun gelişimi için besin sağlamaktır. Annenin üreme yolunda özel bir depolama organıdır ve genellikle vitaminler, mineraller, lipitler ve proteinler açısından zengindir.

Yumurtanın kalorisi

Yumurta besleyiciliğinin yanında yüksek kalorili bir besin değildir. İçerdiği kalori miktarı yumurtanın boyutuna göre değişebilir. Haşlanmış bir yumurtanın boyutuna göre içerdiği yaklaşık kalori miktarları şöyledir:

• Küçük boy (38 g): 54 kalori
• Orta boy (44 g): 63 kalori
• Büyük boy (50 g): 72 kalori
• Ekstra büyük (56 g): 80 kalori
• Jumbo (63 g): 90 kalori

Yumurtanın akı ve sarısı arasındaki kalori miktarı oldukça farklıdır. Büyük bir yumurtanın sarısı yaklaşık 55 kalori içerirken, beyaz kısımda sadece 17 kalori vardır.

Ayrıca tabii ki yumurtayı tavada yağlı ve pastırma, sucuk, sosis veya peynirle pişirdiğinizde kalori miktarı önemli ölçüde artar. Örneğin 1 çay kaşığı tereyağı ile yapılmış tavada sade yumurta 130 kaloridir.

Günde kaç yumurta yenmeli?

Uzun yıllardır insanlara yumurta tüketimini sınırlamaları, haftada en fazla 2-6 yumurta tüketilmesi öneriliyor. Günümüzde ise yapılan bazı çalışmalar günde 1-3 yumurta yemenin iyi kolesterolda yükselme, kanda lutein ve zeaksantin gibi antioksidanların artışı gibi sağlık yararlarını göstermektedir.

Artık biliyoruz ki günde 3 yumurta tamamen güvenlidir. Ancak henüz günde 3’ten fazla yumurta tüketimi ile ilgili bir çalışma yapılmamıştır ve güvenli olup olmadığı tam olarak bilinmemektedir.

Yumurta en sağlıklı nasıl pişirilir?

Yumurta çiğ olarak tüketilebilse de pişirmek daha güvenlidir ve protein gibi bazı besin maddelerinin sindirimini kolaylaştırır. Ancak antioksidan miktarını önemli ölçüde azaltabilir. Bu nedenle yüksek sıcaklıkta bile olsa daha kısa pişirme süreleri besin kaybını azaltabilir. Ayrıca yumurta çok fazla kızartıldığında içerdiği kolesterol oksitlenebilir ve oksisteroller olarak bilinen bileşikler üretebilir. Oksisteroller kalp hastalığı riskinde artışa neden olabilir.

Yumurtayı en sağlıklı şekilde tüketme:

• Düşük kalorili bir pişirme yöntemi seçin: Yumurtayı haşlamak en düşük kalorili pişirme yöntemidir.
• Yumurtayı sebzelerle birlikte pişirin: Yemeğinize ekstra lif ve vitamin eklemek için sebzeli omlet yapabilirsiniz.
• Kızartacaksanız yüksek sıcaklıklarda stabil olan ve oksitlenmeyen bir yağ kullanın: Genellikle en iyi seçim  avakado yağı veya ayçiçek yağıdır. Sızma zeytinyağı kullanacaksanız 210 ° C, hindistan cevizi yağı kullanacaksanız da 177 ° C altında bir sıcaklıkta pişirmeyi tercih edin.
• Satın alırken en besleyici yumurtaları seçin: Tavuğun yetişme ve beslenme yöntemi yumurtanın besleyiciliğini etkiler. Genel olarak, merada yetiştirilen ve organik beslenen tavukların yumurtalarını tercih edin.
• Yumurtayı fazla pişirmeyin: Çok uzun süre haşlamayın ya da tavada yapıyorsanız çok fazla kızartmayın.

Yumurta haşlama süresi

• 5 dakika: sarısı ve beyazı tamamen yumuşak rafadan yumurta
• 6 dakika: rafadan ancak sarısı ve beyazı daha koyu kıvamda
• 7 dakika: kayısı
• 8 dakika: katı ancak sarısı biraz yumuşak
• 10 dakika: klasik katı haşlanmış yumurta

Yumurtanın zararları

• Çiğ veya az pişmiş yumurtalar, kabuklardaki gözeneklerden girebilen bakteriler içerebilir. Çiğ yumurta özellikle salmonella mikrobu içerebilir. Kabuğu çatlamış veya son kullanma tarihi geçmiş yumurtaları satın almayın.
• Yumurta, başlıca gıda alerjeni olarak kabul edilen sekiz gıda türünden biridir. Yumurtaya alerjisi olan kişilerde, yumurta veya içinde yumurta kullanılmış yiyecekler yaşamı tehdit eden bir reaksiyona neden olabilir.
• Sağlık çalışanlarının dışında site kullanımından doğabilecek her türlü sorumluluk kullanıcıya aittir.

Size daha iyi hizmet verebilmemiz için sitemizde çerezler kullanılmaktadır. Giriş yaptığınız andan itibaren çerez kullanımını kabul etmiş sayılacaksınız.

1. ZENGİN BESİN DEĞERİ
2. Yumurtalar, insan vücudu tarafından kullanılabilen dokuz temel amino asidin tamamını içerdiği için kaliteli proteinin zengin bir kaynağıdır. Yumurtalarda bulunan diğer temel besinler arasında beyin fonksiyonları, metabolizma ve genel sağlık üzerinde önemli bir etkiye sahip olan B12 vitamini, riboflavin, selenyum ve kolin bulunur. Yumurtalarda sağlıklı yağlar ve sadece orta düzeyde kalori bulunur.
3. Yumurtaların temel protein kaynağı olarak alınması, lif eksikliğinin yanı sıra çeşitli besin kaynaklarının bir parçası olan yeterli demir ve diğer temel mikro besinlerden yoksun oldukları için besin boşluklarına neden olabilir. Örneğin, büyük bir yumurta yaklaşık 6-7 gram protein içerir, bu nedenle iki yumurta yaklaşık 12-14 gram protein sunar. Bu çok fazla değildir ancak çoğu yetişkin için günlük protein ihtiyacının bir parçası olarak yeterlidir. Ortalama hareketsiz bir yetişkinin vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Örneğin, 70 kg ağırlığındaki bir kişi için bu, günlük yaklaşık 56 gram protein anlamına gelir; bu da iki yumurtanın sağladığından önemli ölçüde daha fazladır.
4. NE KADAR PROTEİNE İHTİYACINIZ OLDUĞUNU BİLİN
5. Protein ihtiyaçları, bir bireyin yaşam tarzına bağlı olarak önemli ölçüde değişir. Fiziksel olarak aktif olan, kuvvet antrenmanı yapan veya daha yüksek metabolik talepleri olan kişiler daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyar. Örneğin sporcular, vücut ağırlıklarının kilogramı başına genellikle 1,2 ila 2,0 gram proteine ​​ihtiyaç duyarlar; bu da 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun günlük 84 ila 140 gram proteine ​​ihtiyaç duyabileceği anlamına gelir. Bu gibi durumlarda, iki yumurta ihtiyaçlarının yalnızca küçük bir kısmını karşılar ve et, balık, süt ürünleri, baklagiller veya bitki bazlı alternatiflerden ek protein kaynaklarına ihtiyaç duyarlar. Proteinin önemli faydalarından biri, açlığı kontrol etmeye ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olan tokluktaki rolüdür. Protein açısından zengin öğünler, sindirimi yavaşlatarak ve kan şekeri seviyelerini dengeleyerek sizi daha uzun süre tok tutar. İki yumurta tokluğa katkıda bulunurken, daha yüksek proteinli bir öğün, gün boyunca iştahı azaltmada daha da etkili olabilir. Kilo vermeyi veya kas kazanmayı hedefleyenler, metabolizmayı ve kas tutulmasını en üst düzeye çıkarmak için iki yumurtanın sağladığının ötesinde protein alımlarını artırmaları gerekebilir.
6. KAHVALTIDA İKİ YUMURTA YEMEK YETERLİ Mİ? Çoğu kişi için kahvaltı, günün tonunu belirleyen öğündür. Kahvaltıda iki yumurta sağlam bir protein temeli sağlar ancak optimum kas bakımı ve enerji seviyeleri için yeterli olmayabilir. Yumurtaları yoğurt, peynir, tam tahıllar veya kuruyemişler gibi protein açısından zengin diğer yiyeceklerle eşleştirmek protein alımını artırmak için idealdir. Yumurtaları yüksek proteinli malzemelerle birleştirmek sürdürülebilir enerji seviyeleri sağlar, açlık isteklerini azaltır ve genel kas sağlığını destekler.
7. Ancak, bazı kişilerin günde ikiden fazla yumurta yemesine izin verilmez! Yumurta tüketimiyle ilgili yaygın bir endişe kolesterol içeriğidir. Yumurtalar diyet kolesterolü içerse de, araştırmalar çoğu insan için kan kolesterol seviyeleri üzerinde minimum etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Aslında, yumurtalar ölçülü tüketildiğinde kalp sağlığına uygun bir diyetin parçası olabilir. Diyabet veya kalp hastalığı gibi belirli sağlık sorunları olanlar uygun yumurta tüketimini belirlemek için bir doktora danışmalıdır. Genellikle, diyetin geri kalanı dengeli ve çeşitli olduğu sürece, günde iki ila üç yumurta yemek çoğu sağlıklı birey için güvenli kabul edilir.
8. YUMURTALARI DİĞER BESİNLERLE EŞLEŞTİRİN Günlük protein hedeflerine etkili bir şekilde ulaşmak için diyete çeşitli protein kaynakları eklemek önemlidir. Bazı mükemmel alternatifler ve tamamlayıcı gıdalar şunlardır: Yağsız etler – porsiyon başına 25-30 gram protein Balık – porsiyon başına 20-25 gram Süt ürünleri (Yoğurt, süzme peynir, süt) – porsiyon başına 10-20 gram Baklagiller ve fasulyeler (mercimek, nohut, siyah fasulye) – fincan başına 15-20 gram Kuruyemişler ve tohumlar (badem, fıstık, chia tohumları) – porsiyon başına 5-10 gram Bu yiyecekleri yumurtalarla birlikte öğünlere dahil ederek, bireyler herhangi bir tek yiyeceğin aşırı miktarını tüketmeden protein ihtiyaçlarını kolayca karşılayabilirler.